膝内侧疼痛，这个很多跑者和长距离徒步者身上常常出现的疼痛，学术上叫做鹅足肌腱损伤。

鹅足肌腱？是什么鬼......

鹅足肌腱是大腿前后方内侧共三条肌肉（缝匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱。更精确的说，这肌腱就好像是一个螺丝拴在膝盖内下方的骨头中间然后藉由刚刚说的三条肌肉分别挂钩固定在骨盆骨的前外侧(缝匠肌) 、耻骨的前下方(股薄肌) 以及坐骨结节(半腱肌)。

是不是看着眼晕~

其实我们不用专注于这些专业名词，度娘可能会跟你分一下鹅足肌腱炎或滑囊炎，但其实你的身体没有办法像MRI（核磁共振）那样精确的描述“啊，我的滑囊炎疼痛！”，因此你只需知道那个地方疼，跟这三个肌肉有关就行～

► 是什么引起的疼痛？

膝内侧疼痛常发生在过度跑者、体重过大者、患有膝关节炎的人身上，主要是因为过度使用，创伤或退化导致的。比如：

－ 较弱的膕绳肌（大腿后侧肌肉）

－ 较紧的股四头肌（大腿前侧肌肉）、突然增加的跑步强度和距离、跑步地形的改变（由公路变成山路等）

－肥胖

－ 不好的跑步技术和不充分的热身

－不正确的生物力学排列，如脚踝的内外翻，膝的外翻等

－ 骨关节炎

－ 内侧半月板撕裂

一般来讲最主要的原因就是肌肉的僵硬（紧）和薄弱，特别是久坐工作的人群，在长时间保持坐姿，会导致股四头肌的紧张（大腿前侧）和膕绳肌的弱化（大腿后侧）。

► 如何判断你是伤了鹅足肌腱？

1.按压有疼痛

2.脚踝固定住，膝伸直，做30度左右的旋转，引起疼痛为阳性

3.轻微蹲起，有疼痛

► 如何治疗？

吃药？

说实话，药的消炎作用很难传递到那个位置，如果你吃了药觉得会好点，可能多半是心理作用在国外可能会用注射的方式消炎，但是在国内目前没有听说过有这种方式。

我们给出几个简单的措施帮助你～

充分休息：身体是有自愈能力的，只有充分的休息，才能让身体的自愈能力发挥最大，这才是最好的“良药”

禁止激惹疼痛的活动：不要认为忍着疼痛运动就是好事，疼痛意味着这个动作是对鹅足肌腱产生破坏，因此防止再次损伤是很有必要的

冰敷：适当的冰敷加压会减轻你的疼痛

适当康复运动：在无痛范围内，去加强膕绳肌对力量，牵拉股四头肌

► 如何预防？

1.运动前要确保你的膕绳肌是已经激活的，也就是说热身不能光注意大腿前侧激活（大部分人注意力集中在这里了），还要去认真的激活你的大腿后侧肌肉，特别是跑越野或训练强度较大的情况下；

2.你要确保你的跑步的姿势是正确的，或者说并没有生物力学排列上的错误，比如膝内扣等；

3.你要有对身体核心能力的针对性计划，要让你的身体体能跟上你的跑步强度。